Mamy, które już po kilku tygodniach, po zakończonym połogu czują się na siłach, żeby wyjść z domu, powinny jak najszybciej zorganizować sobie jakąś formę ruchu, która pomoże im szybciej wrócić do dobrego samopoczucia. Dla mam bardzo zmęczonych, dla których główną potrzebą jest odpoczynek polecam zajęcia relaksująco- wzmacniające takie jak pilates, masaże, gorące wody lub po prostu rehabilitację. Skierowanie do poradni otrzymamy od swojego lekarza rodzinnego, jeżeli tylko powiemy mu o bólach w krzyżach, czy spięciu odcinka szyjnego kręgosłupa od nocnego karmienia. Lekarz zaleci w takim przypadku kilka masaży i ćwiczeń pod okiem terapeuty. Ważne żeby mieć świadomość dostępności takiej opcji zadbania o siebie i skorzystać z niej w razie potrzeby...
Dla mam, które nie chcą, lub nie mogą rozstawać się z dzieckiem, polecam zajęcia dla mam z małymi maluchami. Takie zajęcia można znaleźć w klubach mam i w wybranych klubach fitness. Maluchy leżą na kolorowych matach w sali, muzyka gra, a mamy ćwiczą. Dla mam ze starszymi, pełzającymi lub raczkującymi dziećmi tworzone są odrębne grupy z kącikami zabaw dla dzieci. Sama uczestniczyłam w zajęciach zumby zorganizowanych w lokalnym małpim gaju, w którym w czasie zajęć dla mam, dzieci były animowane w przyległej do sali tanecznej sali zabaw dla dzieci. Celem takich zajęć jest nie tylko powrót do formy po porodzie, ale także wspieranie mam w twórczym podejściu do macierzyństwa. Spotkania mają charakter integracyjny i często spełniają rolę profilaktyki izolacji społecznej mam na urlopach wychowawczych i macierzyńskich. Ćwiczenia poprawiają kondycję fizyczną po ciąży, dodają energii do dalszej opieki nad dzieckiem. Czas spędzony z niemowlakiem pozwala umocnić więzi matki z dzieckiem. Piękne jest to, że mamy dają przykład swoim dzieciom od pierwszych chwil ich życia, że ruch jest częścią ich tożsamości. Dziecko już zawsze będzie kojarzyło uśmiech i zadowolenie mamy z aktywnością fizyczną.Zakończenie połogu potwierdzone przez ginekologa jest dobrym momentem na powrót do aktywności fizycznej. Najodpowiedniejszą formą dla wszystkich kobiet jest pilates z uwagi na swoją delikatną, relaksującą formę. Kobiety po cesarce powinny jednak w pierwszych tygodniach szczególnie uważać na świeże szwy – warto w tej sytuacji omijać ćwiczenia na mięśnie brzucha.Pilates pozwala powoli wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe, przynosi też ukojenie i relaks. Wbrew pozorom, regularnie uprawiany zgodnie z poleceniami instruktora o napinaniu mięśni głębokich, przynosi bardzo dobre rezultaty, wysmuklając sylwetkę.
- jeśli chodzi o bardziej dynamiczne formy ruchu, warto wiedzieć, że w czasie ciąży poluzowaniu ulegają wszystkie stawy. Podczas porodu umożliwia to dziecku przejście przez kanał rodny, jednak po porodzie potrzeba trochę czasu, aby stawy na nowo wróciły do dawnej kondycji. Należy zatem uważać na ćwiczenia obejmujące podskoki – łatwo bowiem o skręcenia.
- ostrożnie należy podchodzić po porodzie do biegania – minie trochę czasu zanim obciążona przez płód macica ustabilizuje się na swoim miejscu.
- kobiety rodzące naturalnie w zasadzie po zakończeniu połogu, z uwzględnieniem powyższych ograniczeń mogą w pełni korzystać z całego wachlarza ćwiczeń.
Ważne jest zadbanie o kilka obszarów, które zostały zaniedbane podczas ciąży:
- wzmocnienie mięśni brzucha, zwłaszcza głębokich, odpowiedzialnych za postawę. Warto wykonać prosty test, mówiący o tym, jak bardzo nasze mięśnie rozstąpiły się podczas ciąży: Kładziemy się na plecach i szukamy w okolicach pępka tzw. kresy – przestrzeni powstałej między mięśniami brzucha, które rozstąpiły się, by zrobić miejsce rosnącemu płodowi. Im większa kresa, tym większa praca przed nami, by doprowadzić brzuch do stanu sprzed ciąży.
Inne cele poporodowe:
- rozluźnienie i rozciągniecie mięsni karku
- nieprzeciążanie barków, które i tak „dostają w kość” od noszenia niemowlęcia
Korzyści:
- ćwiczenia powodują wyzwalanie endorfin, hormonów szczęścia.
- poprawiają samopoczucie, stanowią odskocznię od obowiązków domowych
- pomagają odzyskać sylwetkę – nie należy odkładać decyzji o zadbaniu o swoje ciało „na później”, „gdy dziecko podrośnie”, bo ten moment prędko nie nastąpi
- pierwsze sukcesy zachęcą do kolejnych – a zaniedbać jest się bardzo łatwo
- aby rozprawić się z nadwagą po porodzie, samo wzmacnianie nie wystarczy. Aby odsłonić pięknie wyrzeźbione mięśnie, należy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej – tu niezbędne są ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, szybki marsz, jazda na rowerze, bieganie. Należy je wykonywać minimum 30 min w indywidualnym tempie dyktowanym przez tętno, obliczanym wg wzoru. Wówczas intensyfikujemy spalanie tłuszczu. Trzeba pamiętać, że najtrudniej zgubić zbędne kilogramy tam, gdzie jest ich najwięcej. Jeśli przeszkadzają nam obfite biodra, należy uzbroić się w cierpliwość – organizm wykorzystuje równomiernie tłuszcz z całego ciała – wraz z biodrami będą chudły ramiona, biust i tak dalej. Jeśli połączymy taką kompozycję ćwiczeń z rozsądną dietą (4 – 5 niewielkich posiłków dziennie bez podjadania między nimi), sukces mamy gwarantowany.
Z pozdrowieniami,
Anita
